Gode råd om skitrening

Anbefalt bekledning på barmarkstreningene

Klubbens trenere får en rekke spørsmål om påkledning ved barmarkstreningene. I den forbindelse ønsker vi å informere om våre anbefalinger i forhold til bekledning under barmarkstreningene.

Generelt:

Det er viktig at bekledningen ikke hemmer utøvernes bevegelser. Ikke ha på for tykke lag med klær, men heller tynne lag som kan taes av eller på ettersom man blir varm eller kald.

Innerst:

Temperaturene varierer under treningene fra noen få minusgrader til mer enn ti plussgrader. Det er derfor viktig at utøverne tilpasser bekledningen til den temperaturen på treningsdagen.

Vi anbefaler allikevel at utøveren enten har tynt ullundertøy eller sportsundertøy innerst mot kroppen. 

Ytterst:

Ytterst skal utøverne ha en tynn og vindbeskyttende bekledning. Vi anbefaler at de har på seg en overtrekksdress som man også kan benytte når man går på ski.

Det er viktig at den ytterste bekledningen ikke hemmer bevegelsene til utøveren. Dette innebærer at boblejakker, kåper eller lignende ikke er passende bekledning under trening.

Imidlertid kan utøverne godt ha med seg en varm jakke på kalde dager, som de kan ta på etter endt trening.

Skotøy:

Utøverne bør ha på seg jogge/løpesko. Skoene skal ha et godt mønster i sålen for å forhindre at man sklir på underlaget.

Hode og hender:

Alle utøvere anbefales å ha på seg lue/pannebånd under treningen. Det er kaldt ute på kvelden, og uten beskyttelse på hode kan man fort bli nedkjølt og lettere bli syk.

Tynne hansker eller skihansker bør være på under trening. Hansker gir også fin beskyttelse hvis man faller.

 

Anbefalt bekledning på skitrening

Påkledning ved skitrening

Klubbens trenere og oppmenn får også en rekke spørsmål vcedrørende påkledning på skitrening – om vinteren. Når man er ute i fysisk aktivitet om vinteren er det viktig å kle seg riktig. Det vil si at du først og fremst har funksjonelle klær som samtidig transporterer svette. Vi anbefaler følgende:

Undertøy og nærmest kroppen

Bomull er forbudt – Bomull blir vått, tungt og kaldt! Bruk syntetisk superundertøy eller ull som sitter tett til kroppen. Det er viktig at med god bevegelighet av tøyet. Prøv to lag /m tynt superundertøy istedenfor ett tykt lag på kalde dager.

Mellomlag

Prøv en tynn vest eller en ekstra supertrøye over undertøyet. Unngå bomullsgenser

Ytterste lag

Velg et plagg med god bevegelighet som transporterer fuktighet. Plagget bør være vindtett foran. Velg en jakke m/ god hals og mansjetter Prøv en vest utenpå jakken på ekstra kalde dager! Dette øker bevegeligheten og skigleden.

Lue, votter, overtrekksoker

Blir vanlige skihansker for kaldt, prøv tynne vanter inni som sitter godt på hånden, er det ekstra kaldt bruk funksjonelle votter. Bruk en lue som inneholder ull. På kalde dager: Prøv en tynn balaklava hette, evt. ørevarmere.

Fryser du lett på bena, kan det være lurt å prøve overtrekksokker istedenfor et ekstra sokker inni skoene.

 

Er du usikker ta kontakt med én av trenerne dine!

 

Om trening i kulde

Holmen IF Langrenns retningslinjer for gjennomføring av fellestrening på ski i kaldt vær. reglene gjelder for alle utøvere i alle klasser fra 16 år og yngre. Temperaturgrensene er følgende: Avlysning av trening ved:  - minus 12 ºC for utøvere i klassene 7-10 år, - minus 15 ºC for utøvere i klassene 11-16 år.

 
 
For trening på Vestmarksetra er det mulig å sjekke temp på Jardar sin værstasjon: Værstasjon Vestmarksetra
 
Reglene gjelder for alle utøvere i alle klasser fra 16 år og yngre. 
 
Temperaturgrensene er følgende:
 
- Avlysning av fellestrening ved minus 12 Cº og kaldere for utøvere i klassene 7 - 10 år  
- Avlysning av fellestrening ved minus 15 Cº og kaldere for utøvere i klassene 11 - 16 år
 
For små barn vil Holmen IF Langrenn være enda strengere i vurderingen. Dersom trenerne oppfatter at det er uforsvarlig å gjennomføre treningene vil vi ikke nøle med å avlyse treninger som en følge av kulde eventuelt i kombinasjon med vind.
 
 
Råd ved trening i kuldegrader:
 
Selv ved trening i temperaturer over - minus 12 Cº er det viktig at man tar forholdsregler. Det er spesielt to ting man skal forholde seg til:
  • Forfrysninger på hender, føtter eller eksponerte område
  • Mye kald luft ned i lungene.
Forfrysninger kan unngås ved riktig bekledning. (Les mer om bekledning her). I tillegg er det viktig at alle følger litt med hverandre og ser om eksponerte områder blir hvite.  
 
Når det gjelder kald luft ned i hals og lunger kan dette gi varige skader. Det er viktig at man ved streng kulde unngår å trene med høy intensitet. Utøverne bør også benytte noe foran munn og nese, for eksempel en kuldemaske eller Lungplus (et munnstykke man bærer i munnen som varmer opp luften man puster inn). Økt bruk av pusting gjennom nesen medfører også at luften blir varmet opp før den når halsen og lungene.
 
Når det er kaldt og man trener er det viktig å ta det med ro, samtidig som man unngår å bli stående stille.